Calistenia x HIPERTROFIA

Você já ouviu isso daquele seu amigo da academia que treina nas máquinas, tem uma certa quantidade de músculos, porém não consegue fazer 15 barras quando tem que treinar na praça/parque/rua, certo? Não tem nada de errado em preferir treinar nas máquinas ou com pesos livres, o problema está em afirmar que CALISTENIA DÁ FORÇA, MAS NÃO GERA HIPERTROFIA. Por que esse pensamento?

Se relembrarmos as formas de gerar hipertrofia, temos basicamente 3 métodos:
1- Estresse metabólico (acúmulo de metabólitos)
2- Fadiga muscular (busca pelo “pump”)
3- PROGRESSÃO DE CARGAS/INTENSIDADE

Sim, este último é comprovadamente a maneira mais eficiente de aumentar sua massa muscular, onde você aumenta a sua força, seja pelo acréscimo no volume total de treino (repetições x séries), pela carga (peso na barra), etc… Dessa forma o seu corpo se obriga a se adaptar a um estímulo que é desafiador para a sua estrutura atual.

No caso da calistenia, temos três opções para TREINAR VISANDO À HIPERTROFIA MUSCULAR:

• Fazer os exercícios com peso extra (weighted pullups, dips…): Na barra da academia você coloca anilhas em cada lado para que possa realizar o exercício com uma resistência específica, certo? No caso da calistenia, você pode adicionar pesos extras além do peso do seu próprio corpo. Isso pode ser feito através de equipamentos específicos, como um cinturão onde você pendura um peso (kettlebell, anilhas, etc.), progredindo essa carga da mesma maneira que você faz com as máquinas ou pesos livres.

• Progredir a INTENSIDADE dos movimentos: Isso pode ser feito aumentando a amplitude de algum movimento que te desafia hoje em dia, como por exemplo a flexão na parada-de-mãos (handstand pushups), onde a maioria das pessoas não consegue executá-la em amplitude total nas primeiras vezes por falta de força. Nesse caso, essa amplitude é ganhada sessão após sessão. Também é possível executar variações de movimentos simples de maneira mais complexa, como por exemplo a clássica flexão de braço com um braço só (one-arm pushup), onde a dificuldade aumenta consideravelmente quando executamos o mesmo exercício de maneira diferente, sem necessariamente adicionar um peso extra.
• Por fim, temos a opção de manipular algumas variáveis dos exercícios, como reduzir o tempo de descanso, aumentar o número de repetições e séries, progredindo dessa maneira o volume total do treino.

“Ok, mas porque os praticantes de calistenia sempre parecem mais magros que os praticantes de musculação?” Bom, talvez você esteja apenas olhando as referências erradas. Veja bem, no universo da calistenia existem diversas opções de treinamento, que podem conter DIFERENTES OBJETIVOS em cada uma.

Tem atletas de calistenia que treinam movimentos, a fim de melhorar a sua performance em determinados exercícios, por exemplo: pullup com giros, muscle-ups com rotações, mortais, etc… mais parecido com os ginastas olímpicos.

Por outro lado, temos os atletas especializados em movimentos isométricos, onde o objetivo deles é melhorar os seus movimentos onde não há contrações concêntricas e/ou excêntricas (front lever, back lever, planche, handstand, etc…)

Um terceiro grupo é composto por pessoas que treinam com o peso do corpo exclusivamente para aumentar a sua força, normalmente para algum esporte específico, como por exemplo a escalada. Praticantes desta modalidade são normalmente magros, porém possuem uma força de antebraço, bíceps e costas surreal. O objetivo deles não é ficar grande (em termos de músculos), mas forte.

E obviamente há também as pessoas que treinam calistenia a fim de obter ganhos estéticos; e é esse grupo que podemos sim comparar com os indivíduos da academia, pois aí sim temos uma comparação de OBJETIVOS SIMILARES.

Portanto, sim, É POSSÍVEL CONSTRUIR MASSA MUSCULAR COM EXERCÍCIOS QUE USAM O PESO DO CORPO! É só ter em mente que você precisa focar em fazer o treino seguinte ser mais desafiador do que o treino anterior. Afinal, é óbvio que se você hoje faz 10 pullups máx, e daqui 6 meses continua somente com 10 pullups, dificilmente está estimulando seu corpo a construir mais massa muscular, certo?